W 2003 r. przeżyłem wspaniałą przygodę. Wróciłem z Pucka, gdzie przejechałem swój pierwszy w życiu Maraton Rowerowy. Dystans 100km, droga wiodła malowniczymi ścieżkami pobrzeża gdańskiego, troszkę asfaltami, większość duktami leśnymi, no i 5km plażą na odcinku między Białogórą a Dębkami. Ponieważ było właśnie po intensywnych deszczach, spora część odcinków to były galery, czyli mordercza jazda w głębokich koleinach wypełnionych kałużami i błotem.

Co może być interesującego w zmaganiu się przez 6 godzin z trasą, własnym zmęczeniem, błotem, piaskiem, podjazdami, rywalami na trasie? Zapewniam, że może. Coraz więcej ludzi zaraża się tym sympatycznym wariactwem. Jeżdżą na drugi koniec Polski, by wystartować w zawodach, spłukują z siebie pył lub błoto (w zależności od pogody), po czym wracają do domu do swoich codzienności. Za dwa tygodnie znowu pakują rower na samochód i gnają w inny zakątek naszego malowniczego kraju by zmagać się z przeciwnościami. Średnia liczba uczestników w każdej imprezie to 500-800 osób. Można spotkać ludzi w pełnym przedziale wiekowym: od nastoletniej młodzieży jadącej pod opieką opiekunów, po całkiem już starszych panów, którzy w ten sposób przedłużają sobie młodość. Nie brakuje też płci pięknej. Nie ma prawie tygodnia, w którym gdzieś w Polsce nie byłaby organizowana jakaś impreza tego typu. Starzy bywalcy znają się z poprzednich imprez, pozdrawiają się starcie, na trasie, wymieniają wrażenia na mecie. Dla profesjonalistów przygotowywana jest zawsze trasa dłuższa, ok. 100km, dla amatorów, trasa krótsza – ok. 50km. Decyzję o wyborze trasy można podjąć już na trasie, w miejscu, gdzie obie drogi się rozjeżdżają. Specjalna klasyfikacja punktowa umożliwia porównywanie uzyskiwanych wyników uzyskanych na różnych trasach w Polsce. Poszczególne grupy wiekowe są liczone osobno.

Osobiście podjąłem decyzję o wyborze długiej trasy. Wszak skoro już pojechałem taki kawał drogi z Poznania, to nie po to by się przejechać przez dwie godzinki, ale by się zmierzyć prawdziwym wyzwaniem, jakim jest trasa dla profesjonalistów. Tego typu wysiłek wymaga jednak też odpowiedniego przygotowania, jeśli chodzi o odżywianie. Takiego intensywnego wysiłku fizycznego trwającego ponad 6 godzin nie dokona się z marszu, wsiadając na rower na starcie i schodząc na mecie. Aby nie opaść po drodze z sił trzeba zadbać nie tylko o odpowiednie paliwo dla naszych mięśni, ale również o odpowiednie uzupełnianie płynów i soli mineralnych na trasie, gdyż traci się tego z potem całkiem sporo. Ile czego jeść i pić? Kiedy? Jakkolwiek nie jestem specjalistą od wysiłku maratońskiego,  to jednak chciałbym podzielić się z Państwem swoimi przemyśleniami i obserwacją własnego organizmu w trakcie tej imprezy.

Tradycyjne podejście do odżywiania w trakcie takiego wysiłku to spożywanie dużych ilości szybko przyswajalnych węglowodanów. Popularne są różne napoje energetyzujące oparte są o glukozę, witaminy z grupy B i sole mineralne. Popularne na trasie są też banany zawierające dużo łatwo wchłaniającej się  fruktozy oraz różnego rodzaju batony zawierające pewne ilości tłuszczu w czekoladzie. Jako podkład przed wysiłkiem często stosowany jest makaron w formie spaghetti. Zawiera on skrobię, która się wolniej rozkłada i stopniowo wchłania. Jeśli chodzi o picie, to należy to robić na zapas, a nie dopiero wtedy, gdy się zachce pić. Wtedy jest już za późno. Wody jest już wtedy w organizmie za mało i sprawność procesu spalania maleje. Pije się ok. 0.5 do 1 litra na godzinę w zależności od temperatury. Płyn powinien zawierać sól w ilości ok. 0.6g/litr, by uzupełniać straty związane z poceniem się.

Co jednak jadłem ja? Jak zmodyfikować zjadane ilości, by sprawność w czasie wysiłku była jak największa. Tradycyjna dieta niskowęglowodanowa w zupełności wystarcza na wysiłek średnio intensywny, typu całodzienna wyprawa w góry. Jednak przy wysiłku o dużej intensywności konieczne jest zwiększenie ilości „turbodopalacza” jakimi są węglowodany. Tłuszcze wchłaniają się nie za szybko i wydaje się, że przy tak intensywnym wysiłku może to być szybkość niewystarczająca, by pokryć w pełni zapotrzebowanie mięśni na paliwo. Człowiek może zmagazynować ok. 50-70g węglowodanów w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Ponieważ na diecie niskowęglowodanowej zasadniczo ‘jedziemy’ na pustym zbiorniku, czyli nie mamy zapasów węglowodanów, wskazane jest rozpoczęcie napełniania tego magazynu jeszcze poprzedniego dnia. Dlatego też od popołudnia poprzedniego dnia zacząłem zjadać ponadplanowe węglowodany w ilości ok. 5-10g co 1-2godziny. Taka ilość nie powoduje pogorszenia samopoczucia w skutek nadmiaru węglowodanów i powoduje, że większość z nich zostanie zmagazynowana jako glikogen, a nie przerobiona na tłuszcz.

W dzień zawodów, 2 godziny przed startem zjadłem swoje tradycyjne śniadanie: jajecznicę z 6 żółtek na 70g masła i ok. 100g pomidora. Po pół godzinie dodałem do tego jeszcze podkład węglowodanowy, skromniejszy niż w wersji tradycyjnej, w postaci ok. 150g spaghetti. Godzinę przed startem wypiłem 200ml śmietanki 30% (nie UHT).

Na drogę wziąłem ze sobą 2 bidony (łącznie ok. 1300ml) z rozpuszczonym napojem Maxim Electrolyte oraz 400ml śmietanki 30%. Napój zawierał w sobie łącznie ok. 50-60g węglowodanów oraz sole mineralne w ilościach zalecanych jak wyżej i witaminy z grupy B. Dodatkowo na trasie wypiłem ok. 300ml wody dawanej w punktach odżywczych, zjadłem ok. 2/3 banana i pół tabliczki gorzkiej czekolady.

Czy te ilości były właściwe? Wydaje się, że mimo wszystko przyjąłem za mało płynów. Podsumowując, wypiłem na trasie ok. 2 litrów płynów. Wg zaleceń w czasie 6 godzin powinienem był wypić ok. 3 litrów. Po powrocie do domu w krótkim czasie wypiłem ok. 700ml wody/herbaty, co oznacza, że przynajmniej pół litra powinienem był wypić na trasie więcej. Jeśli chodzi o węglowodany: Poranne śniadanie – ok. 40g, na trasie ok. 110g, glikogen – ok. 50g. Wydaje się, że była to wystarczająca ilość. Tłuszcz: Rano – ok. 170g, po drodze ok. 130g. W sumie wychodzi proporcja T:W = 1.5-2 : 1 w zależności od tego jak będziemy liczyć glikogen. Moje odżywianie było więc odmienne od tego, jakie jest promowane na tego typu wysiłek. Wynika to z tego, że przygotowując się do tego maratonu nie stosowałem odżywiania węglowodanowego tylko nieskowęglowodanowe. Nie mogłem więc drastycznie zmienić proporcji mieszanki paliwowej w czasie maratonu.

Zauważmy, że w powyższych rozważaniach pominąłem zupełnie białko. Białko zacząłem zjadać po ukończeniu wyścigu. Wtedy właśnie rozpoczyna się proces regeneracji mięśni, przyrostu ich masy, który wymaga zwiększenia podaży białka. Na pierwszy ogień poszedł sernik mojej mamy wg przepisu z Książki Kucharskiej dr Jana Kwaśniewskiego w ilości ok. 3x po 100g w odstępach 20-minutowych. Wieczorem poszliśmy do restauracji, gdzie zjadłem ważący ok. 200g krwisty befsztyk wołowy. Do tego jeszcze trochę warzyw, ziemniaków, tłustego sosiku i małe piwko. Łącznie ok. 80g białka, ok. 100g tłuszczu i 60g węglowodanów. Zwiększone zapotrzebowanie na białko odczuwałem jeszcze następnego dnia, dodatkowa ilość wyniosła ok. 20g.

Podsumowując cały dzień wysiłku, mogę powiedzieć, że w dzień startu, kierując się w równym stopniu wiedzą, co intuicją, zjadłem ok. 120g białka, 400g tłuszczu oraz 170g (220g wliczając glikogen) węglowodanów. W sumie daje to praktycznie proporcję niewiele odbiegającą od zalecanej przez dr Kwaśniewskiego.

Podsumowując rozważania na temat, jaki sposób odżywiania w czasie wysiłku jest lepszy, odwołam się do wiedzy z podręczników. Przyjmując, że wąskim gardłem jest dostarczanie tlenu do tkanek przyjrzyjmy się, na jakim paliwie wyprodukujemy z 1 litra tlenu więcej energii:

Tłuszcz -  19.7 kJ / litr O₂

Węglowodany - 21.5 kJ / litr O₂

Widzimy więc, że węglowodany są pod tym względem ciut lepszym paliwem.

Odmienny aspekt to możliwość wytworzenia kwasu mlekowego, który spowoduje zakwaszenie mięśni. Cukier z łatwością wytworzy kwas mlekowy, jeśli wysiłek będzie w jakimś momencie zbyt duży w stosunku do podaży tlenu, szczególnie, jeśli organizm nie jest odpowiednio wytrenowany do szybkiego spalania węglowodanów. Tłuszcz natomiast się na kwas mlekowy nie zamieni. Jak się skończy paliwo  tłuszczowe - to po prostu nogi przestaną kręcić, ale się nie zakwaszą. Paliwo tłuszczowe jest więc lepsze dla osób niewytrenowanych, które decydują się na spokojny długotrwały, całodzienny wysiłek fizyczny - wyprawa w góry, wycieczka rowerowa itp.

Jeszcze inny aspekt to kwestia produkcji dwutlenku węgla. Przy spalaniu cukru 1 cząsteczka O₂ generuje 1 cząsteczkę CO₂:

C₆H₁₂O₆ + 6 O₂ -> 6CO₂ + 6 H₂O

natomiast przy spalaniu tłuszczu na 10 cząsteczek tlenu powstaje ok. 7 cząsteczek CO₂:

C₁₇H₃₅COOH + 26 O₂ -> 18 CO₂ + 18 H₂O     (18 : 26  ~=  7 : 10 )

Co z tego wynika?  Ponieważ ośrodek oddechowy reaguje na prężność CO_2, a nie O₂, wykonujemy o 30% mniej oddechów. Oznacza to, że w tkankach musi się odłączyć od hemoglobiny o 30% więcej tlenu. Aby tak się stało, średnia prężność tlenu w tkankach musi być o ok. 10-20% mniejsza. Takie zjawisko jest korzystne, gdy myślimy o tym by dłużej żyć, natomiast jest mniej korzystne, gdy myślimy o tym by wygrać zawody...

Tak właśnie... na paliwie tłuszczowym żyje się średnio dłużej, gdyż tlen wolniej nas utlenia.

Wszystkich, którzy jeżdżą rowerem zachęcam do zmierzenia się z samym sobą w którejś z tego typu imprez. Do zobaczenia na trasie.

PS.

Stanowczo odradzam stosowanie dostarczanego darmowo na punktach odżywczych napoju energetyzującego Powerade, który zawiera w sobie takie składniki jak: ”guma arabska, ester glicerolu i żywicy roślinnej, aspartam, acesulfam-K, błękit brylantowy”. Jego reklamy pojawiły się też ostatnio w telewizji. Produkt ten „wyprodukowano za zgodą The Coca-Cola company”.

Autor: Krzysztof Piotr Michalak. Prawa autorskie zastrzeżone.